V návaznosti na článek „Jak efektivně zapojit core“, kde jsem se věnovala pouze pozici v leže na zádech, si teď přiblížíme jak správně a efektivně zapojit core při pozici v sedě. Jelikož v sedě trávíme mnohem více času než je zdrávo, než je naše tělo schopné unést, budete mít i více možností než v leže na zádech. Využívám každé chvíle v práci, při surfování po internetu kdykoliv si vzpomenu, při jízdě v mhd, při čekání apod. Uděláte toho pro sebe mnohem více, než skloníte-li hlavu nad tablet či telefon.
Jak zaujmout správný sed?
Aby došlo ke správnému zapojení systému core, musí střed těla splňovat určitá pravidla, být v daném nastavení, které umožní aktivaci všech svalů. Jak už víme, je to tzv. neutrální pozice pánve a páteře.
Při sezení platí základní pravidlo a to je sed na vrcholech sedacích kostí s dolními končetinami na šíři kyčelních kloubů. Jsou to dva výběžky, které si může nahmatat každý z nás. Někteří je cítí hned, dosednou-li na zadek, jiní musí překonat větší svalovou či tukovou vrstvu (buď si zadek prostě „rozhrnou“ diagonálně dozadu nebo se na místě chvíli zavrtí). Sedíme-li na nich, naše pánev se dostane do neutrálního postavení. Bederní oblast se tímto dostane také do přirozeného zakřivení a zbývá nám dostat hrudní a krční páteř do přirozené pozice. Další velkou výhodou je, že si takto neutlačujeme svaly pánevního dna, což se děje pokud sedíme před nebo za sedacími hrboly a tím nám mohou vznikat jiné zdravotní obtíže.
V další fázi napřímíme zbytek páteře, vytáhneme se za temenem hlavy, bradu lehce zatáhneme, jako bychom chtěli vystrčit podbradí. Ve vytažení pokračujeme, dokud neucítíme i lehký tah v oblasti hrudní páteře, mezi lopatkami. Pohled směřuje rovně vpřed, kdo chce, klidně zavře oči pro lepší vnímání svého těla a zapomnění světa kolem nás. Přední žebra stočíme lehce směrem k pánvi, tak, aby nám nevystupovaly z hrudního koše, lopatky se snažíme roztáhnout do stran a zvolna stáhnout dolů (jejich směr je asi následovný ↙↘).
Sedací kosti držíme ukotvené na podložce, na židli, při napřímení páteře či srovnání hrudníku se nám pánev nepohnula. Pokud ano, poznáte to i podle toho, že napřímení je mnohem náročnější, případně se nám celkově nedaří.
Při správném nastavení cítíme aktivitu svalů core samu o sobě a měli bychom ji udržet. Teď k tomu přidáme vědomě vedený dech, takže aktivita core se nám zvýší.
Dechové techniky
A můžeme začít s vědomě vedeným dechem, jak bylo popsáno v článku „Jak efektivně zapojit core“
V I. fázi vedeme dech do boční strany žeber → dech posuneme do celé břišní dutiny → v II. fázi břicho imaginárně rozpůlíme → dýcháme do horní části → potom do spodní části → vrátíme se stejnou cestou nahoru a ve III. fázi povedeme dech po páteři dolů, od hrudní až po bederní oblast…
Pravidelný trénink je nutnost, postupem času se nám sám dostane do podvědomí!
Trénujte leh a sed, kdy má tělo větší stabilitu, více opěrných bodů. Při sezení se klidně opřete o zeď či jinou pevnou plochu, opěrné body budou stejné jako při pozici v leže. Trénujte kdykoliv a kdekoliv, čím častěji tím lépe a tím dříve uvidíte výsledky. Než přejdeme na stoj na dvou, je lepší se cítit jistě v těchto pozicích. :)